8 Makan untuk Meningkatkan Otot

Di Gaya hidup, Hidup Sehat

8-cara-makan-untuk-meningkatkan-otot

Tips Meningkatkan OtotBagi banyak dari kita, gagasan memperoleh massa otot menyebut gambar dari berjam-jam tanpa henti di pusat kebugaran, tetapi bukan yang terkait dengan nutrisi. Setelah semua, tubuh membutuhkan kalori dan makanan untuk membangun otot dan beradaptasi dengan berbagai tingkat aktivitas. Sebelum melakukan perubahan drastis pada gaya hidup Anda, konsultasikan dengan dokter, pelatih pribadi Anda, atau ahli gizi Anda.

Cara Makan untuk Meningkatkan Otot

1. Ambil jumlah protein yang cukup

Sebagai aturan umum, Anda harus mengonsumsi kuantitas, dinyatakan dalam gram, setara dengan 2-3 kali berat badan Anda. Misalnya, jika Anda menimbang 75 kg, Anda harus makan 150-225 g protein setiap hari jika Anda ingin meningkatkan massa otot Anda. Binaragawan profesional juga mencapai 4-5 kali berat badan mereka, tetapi bagi sebagian besar dari kita tidak perlu mencapai level ini. Jika Anda kelebihan berat badan, gunakan berat badan Anda sebagai nilai referensi. Protein terbaik untuk mendapatkan massa otot adalah:

  • Daging merah seperti daging sapi, babi, domba, banteng dan rusa.
  • Ikan seperti tuna, salmon, ikan todak, ikan trout, ikan bass dan mackerel.
  • Payudara unggas seperti ayam, kalkun dan bebek.
  • Telur, terutama putih telur. Kuning telur kaya kolesterol tetapi satu atau dua hari tidak begitu tidak sehat.
  • Produk susu seperti susu, keju, ricotta dan yogurt.

2. Pelajari apa perbedaan antara protein lengkap dan tidak lengkap

Untuk meningkatkan massa otot, Anda harus mengonsumsi protein lengkap yang ditemukan dalam telur, daging, ikan, keju, susu, dan produk lainnya dari hewan. Aturan umumnya adalah: jika berasal dari sumber yang bernafas atau berdarah, maka itu adalah protein lengkap. Namun, ada juga banyak protein non-hewani lengkap, sehingga Anda dapat meningkatkan massa otot Anda bahkan jika Anda seorang vegetarian. Di antaranya adalah:

  • Soy.
  • Quinoa.
  • Buckwheat.
  • Chia.
  • Biji rami.
  • Kacang atau polong dengan nasi.

3. Konsumsi makanan yang memiliki nilai kecernaan protein tinggi yang dikoreksi oleh asam amino pembatas

 Indeks ini mengukur seberapa mudah tubuh Anda mampu mencerna berbagai protein berdasarkan kelarutan asam amino. Anggap saja seolah-olah itu skala kualitas protein di mana 1 adalah nilai maksimum dan 0 minimum. Berikut ini daftar protein yang paling umum dengan PDCAAS mereka:

  • 1.00: putih telur, whey, kasein, protein kedelai.
  • 0.9: daging sapi, kacang kedelai.
  • 0,7: buncis, buah, kacang hitam, sayuran dan kacang polong lainnya.
  • 0,5: sereal dan turunannya, kacang tanah.
  • 0.4: gandum utuh.

4. Tambahkan karbohidrat ke diet Anda

Mereka sangat penting bagi tubuh Anda untuk mengambil keuntungan dari toko glikogen (energi) yang terkandung dalam otot saat Anda berlatih. Jika Anda tidak makan karbohidrat, Anda tidak akan memiliki cadangan energi dan tubuh Anda akan mulai menggunakan serat otot untuk membuatnya! Untuk menghasilkan massa otot Anda perlu menyusun diet Anda hingga 40-60% karbohidrat (atau 1500 kalori) per hari.

  • Karbohidrat memiliki reputasi buruk yang tidak termotivasi dalam banyak diet. Karena kompleks tersebut secara perlahan dimetabolisme dan memiliki indeks glikemik rendah (dengan sedikit gula), mereka benar-benar diterima jika dikonsumsi setelah pelatihan, terutama saat sarapan. Cobalah untuk mengkonsumsi mereka dengan indeks glikemik rendah karena mereka lebih sehat dan memberikan energi lebih lambat dan bertahap. Berikut beberapa contoh bagus:
  • Nasi beras Basmati.
  • Quinoa.
  • Serpihan gandum.
  • Ubi jalar.
  • Roti gandum utuh
  • Spaghetti spaghetti.

5. Konsumsi lemak sehat

Lemaknya tidak sama, bahkan ada tes yang menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak sehat baik untuk kesehatan Anda. 20-35% dari asupan kalori harian Anda harus berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Berikut beberapa di antaranya:

Minyak zaitun, kacang tanah, bunga matahari, rapeseed dan alpukat.

  • Ikan.
  • Kacang-kacangan.
  • Biji rami dan biji labu.
  • Produk kedelai seperti tahu dan susu.

6. Hindari lemak jenuh dan trans

Mereka disebut “buruk” dan yang jenuh tidak boleh mewakili lebih dari 10% dari asupan kalori Anda sementara trans tidak boleh melebihi 1%. Berikut ini daftar lemak jahat:

  • Es krim, bar manis, dan camilan kemasan.
  • Daging dipotong kaya lemak.
  • Minyak lemak, margarin dan terhidrogenasi.
  • Makanan yang digoreng.

7. Makan banyak serat

Ingat bahwa sayuran berdaun hijau sangat penting dalam diet Anda dan oleh karena itu Anda tidak boleh lupa makanan seperti bayam dan brokoli untuk menjamin pasokan vitamin yang baik. Apalagi sayuran ini kaya serat, penting untuk pengusiran faeces dari tubuh.

8. Biarkan asupan garam Anda diperiksa

Memang benar bahwa terlalu banyak garam menyebabkan hipertensi tetapi, selama pelatihan, Anda kehilangan banyak dengan berkeringat. Selain itu, natrium (elektrolit mendasar) bekerja sama dalam kontraksi otot dan itulah mengapa ia ditemukan di banyak minuman olahraga.

Tags: #gaya hidup #hidup sehat #kesehatan

author
Penulis: 
    5 Tips Wajah Cantik Dan Sehat Secara Alami
    5 Tips Wajah Cantik Dan Sehat Secara Alami
    Tips menghaluskan wajah-Melangsingkan bagian tubuh tertentu sayangnya
    6 Tips Memiliki tangan Cantik Dan Sehat
    6 Tips Memiliki tangan Cantik Dan Sehat
    Tips Memiliki tangan Cantik Dan Sehat-Tangan selalu
    Tips Agar tetap Seger ketika Cuacanya Panas
    Tips Agar tetap Seger ketika Cuacanya Panas
    Tips Agar tetap Seger ketika Cuacanya Panas-Menjadi
    Tips tetap Segar selama kemarau
    Tips tetap Segar selama kemarau
    Tips tetap Segar selama kemarau-Bosan berkeringat tanpa

    Tinggalkan pesan "8 Makan untuk Meningkatkan Otot"


    Top